【2026年版】おすすめのダイエット方法とトレーニング｜無理なく痩せる食事・運動完全ガイド

「ダイエットを始めても長続きしない」
「運動しているのに体重が減らない」
「糖質制限と脂質制限、どちらがいいのか分からない」

ダイエットに関する情報は非常に多く、調べるほど迷ってしまう人も少なくありません。

短期間で大幅に痩せる方法は魅力的に見えます。しかし、極端な食事制限や毎日の激しいトレーニングは、筋肉量の低下、体調不良、けが、リバウンドにつながる可能性があります。

健康的なダイエットの基本は、特別な食品や流行の方法ではありません。

食事で摂取エネルギーを無理のない範囲に整え、日常の活動量を増やし、筋力トレーニングで身体を支えることです。そして何より、数週間ではなく数か月以上続けられる方法を選ぶ必要があります。

この記事では、2026年時点で使用されている厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」と「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、食事、運動、トレーニング、継続方法を解説します。

※持病、強い肥満、膝や腰の痛み、妊娠、摂食障害の経験がある人、薬を服用している人は、自己流で大幅な減量を始めず、医師や管理栄養士に相談してください。

ダイエットの基本はエネルギーバランス

体脂肪を減らすには、一定期間で見たときに、食事から摂取するエネルギーより、基礎代謝や活動によって消費するエネルギーを多くする必要があります。

ただし、「食べなければ早く痩せる」という意味ではありません。

極端に食事を減らすと、身体に必要な栄養素が不足し、疲れやすさ、集中力の低下、便秘、肌荒れなどにつながることがあります。筋肉も落ちやすくなり、目標体重になっても引き締まった印象にならない可能性があります。

大切なのは、一日だけ大幅に減らすことではなく、無理のない小さな赤字を継続することです。

例えば、甘い飲み物を水や無糖のお茶に替える、揚げ物の回数を減らす、夜の間食を見直す、毎日20分歩くといった小さな改善を組み合わせます。

体重は水分、塩分、便通などでも変動します。一日ごとの増減に一喜一憂せず、1〜4週間程度の平均で判断しましょう。

最初の目標は体重の3〜5％でもよい

「10kg、20kg痩せなければ意味がない」と考える必要はありません。

体重が多い人の場合、最初は現在の体重の3〜5％程度を中間目標にすると、現実的に取り組みやすくなります。

例えば体重90kgなら、3％は2.7kg、5％は4.5kgです。まず85〜87kg程度を目指し、達成後に身体の状態を見ながら次の目標を設定します。

ダイエットは短距離走ではなく、生活を整える長期プロジェクトです。最初から最終目標だけを見るのではなく、小さな達成を積み重ねましょう。

日本肥満学会では、単に体重が多い状態と、肥満に関連した健康障害がある「肥満症」を分けて考えています。高血圧、糖尿病、脂質異常症、睡眠時無呼吸症候群などが疑われる場合は、見た目のためだけでなく、医療機関での評価が重要です。日本肥満学会

おすすめの食事方法

1．毎食たんぱく質を入れる

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪などをつくる材料になります。減量中に筋肉量をできるだけ維持するためにも、毎食取り入れたい栄養素です。

主な食品には次のようなものがあります。

• 鶏肉、牛肉、豚肉
• 魚、エビ、貝類
• 卵
• 納豆、豆腐などの大豆製品
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ

朝食がパンとコーヒーだけなら、ゆで卵やヨーグルトを追加する。昼食が麺類だけなら、卵、肉、魚などを加える。難しく考えず、一品追加するところから始めましょう。

腎臓病などでたんぱく質の制限を受けている人は、自己判断で増やさず、医師の指示に従ってください。

2．野菜、海藻、きのこ類を増やす

野菜、海藻、きのこ類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を取るために役立ちます。料理の量を保ちながら、食事全体のエネルギー密度を下げやすいのも利点です。

食事の最初に野菜だけを大量に食べる必要はありません。肉や魚、主食と一緒にバランスよく食べましょう。

コンビニを利用するなら、サラダ、カット野菜、海藻スープ、野菜入りの味噌汁などを組み合わせられます。ただし、ドレッシングやスープの塩分にも注意が必要です。

3．炭水化物を完全に抜かない

ご飯、パン、麺類などの炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

炭水化物を完全に禁止すると、トレーニングの力が出ない、集中しにくい、反動で食べ過ぎるといった問題が起こる場合があります。

大盛りを普通盛りにする、夜だけ少し量を減らす、菓子パンをおにぎりとたんぱく質食品に替えるなど、まずは量と種類を調整しましょう。

トレーニングをする日は、運動前後に適量の炭水化物を取ると、運動を続けやすくなります。

4．脂質は「見えない量」に注意する

脂質も身体に必要ですが、少量でエネルギーが高くなります。

揚げ物、菓子類、ドレッシング、マヨネーズ、バター、加工肉、ナッツなどは、気づかないうちに摂取量が増えやすい食品です。

ナッツやオリーブオイルは健康的なイメージがありますが、無制限に食べても太らないわけではありません。

揚げる料理を焼く・蒸す料理に替える、ドレッシングをかけすぎない、脂身の多い肉ばかりに偏らないといった工夫が有効です。

5．飲み物のカロリーを見直す

ダイエットで効果を出しやすいのが、飲み物の見直しです。

ジュース、加糖コーヒー、エナジードリンク、甘いカフェドリンク、アルコールなどは、満腹感が小さい一方でエネルギーを摂取しやすくなります。

普段の水分補給は、水、炭酸水、無糖のお茶、ブラックコーヒーなどを基本にしましょう。

甘い飲み物を毎日飲んでいる人は、いきなり完全に禁止するのではなく、週7回を3回に減らす方法でも前進です。

6．外食では単品より定食を選ぶ

丼、ラーメン、パスタなどの単品料理は、炭水化物と脂質に偏りやすくなります。

外食では、主食、主菜、副菜、汁物がそろった定食を選ぶと、食事のバランスを整えやすくなります。

ご飯は普通盛りか少なめにし、肉や魚、野菜を確保しましょう。揚げ物定食が続く場合は、焼き魚、刺身、焼き鳥、豆腐料理などへ入れ替えます。

カロリー計算は必要？

カロリー計算は、自分が何をどれくらい食べているかを知るうえで役立ちます。しかし、一生すべてを計算する必要はありません。

まず1〜2週間だけ、食べたものと飲み物を記録してみましょう。

記録すると、夜の間食、週末の外食、アルコール、調味料など、本人が気づいていなかった摂取源が見えてきます。

細かな数字がストレスになる人は、次のような簡単な方法でも構いません。

• 主食は握りこぶし一つ程度を目安にする
• たんぱく質食品を毎食入れる
• 野菜料理を一品以上加える
• お菓子は袋のまま食べず、小皿に出す
• 腹八分目で食事を終える

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度まで使用される国の栄養基準です。ただし、必要なエネルギーや栄養量は年齢、性別、体格、活動量、健康状態によって異なります。厚生労働省・日本人の食事摂取基準

ダイエットには有酸素運動と筋トレの両方がおすすめ

有酸素運動と筋力トレーニングには、それぞれ異なる役割があります。

有酸素運動は活動によるエネルギー消費を増やし、心肺機能の維持・向上にも役立ちます。筋力トレーニングは、減量中の筋力や筋肉量を維持し、引き締まった身体を目指すために重要です。

「痩せるなら有酸素運動だけ」「筋トレだけで十分」と決めつけず、両方を無理のない範囲で組み合わせましょう。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング

初心者に最もおすすめしやすい運動です。特別な技術が必要なく、日常生活に組み込めます。

最初から1時間歩く必要はありません。10分を朝と夜に分けても構いません。

• 一駅手前で降りる
• 昼休みに10分歩く
• 近い買い物は徒歩で行く
• エスカレーターではなく階段を使う
• 食後に軽く散歩する

体重が多い人や膝に不安がある人は、速さよりも痛みなく継続できることを優先しましょう。

自転車・エアロバイク

ウォーキングより膝への衝撃を抑えやすく、運動時間を確保しやすい方法です。

室内のエアロバイクなら、天候に左右されず、動画や音楽を楽しみながら続けられます。

水中ウォーキング・水泳

水の浮力によって関節への負担を抑えながら、全身を動かせます。

体重が多い人や陸上運動で膝が痛む人にも選択肢になります。ただし、心臓や血圧に問題がある人は医師に相談してください。

ジョギング

ウォーキングより運動強度は上がりますが、関節への負担も増えます。

運動習慣のない人が、ダイエット初日から毎日走るのはおすすめできません。まずウォーキングを数週間続け、短いジョギングを交互に入れましょう。

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことなどが推奨されています。ただし、現在の活動量が少ない人は、まず「今より少しでも多く動く」ことが大切です。厚生労働省・身体活動運動ガイド

初心者向け筋力トレーニング

厚生労働省のガイドでは、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。毎日同じ部位を追い込む必要はありません。

最初は次の5種目から始めましょう。

1．椅子スクワット

鍛える部位は、太もも、お尻、体幹です。

1. 椅子の前に立つ
2. 足を肩幅程度に開く
3. お尻を後ろへ引きながらゆっくり座る
4. 足裏で床を押して立ち上がる

10回を1〜3セット行います。膝が痛む場合は中止し、フォームや負荷を見直してください。

2．壁腕立て伏せ

胸、肩、腕を鍛えます。

1. 壁から腕一本分ほど離れて立つ
2. 両手を肩幅より少し広く壁につく
3. 身体を一直線にしたまま、胸を壁へ近づける
4. 壁を押して元に戻る

通常の腕立て伏せより負荷が軽く、初心者でも取り組みやすい種目です。

3．ヒップリフト

お尻、太ももの裏、体幹を鍛えます。

1. あお向けになり、膝を曲げる
2. 足を腰幅程度に開く
3. お尻を締めながら腰を上げる
4. ゆっくり下ろす

腰を反らしすぎないように注意しましょう。

4．バードドッグ

背中、お尻、体幹の安定性を高めます。

1. 四つんばいになる
2. 右手と左脚をゆっくり伸ばす
3. 数秒止めて戻す
4. 反対側も行う

身体が左右に傾かない範囲で動かします。

5．膝つきプランク

腹部を中心に体幹を鍛えます。

ひじと膝を床につき、頭から膝までをなるべく一直線に保ちます。最初は10〜20秒から始めましょう。腰が反ったり痛みが出たりした場合は中止します。

1週間のおすすめトレーニングメニュー

初心者は次のようなスケジュールから始められます。

曜日	内容
月曜日	ウォーキング20〜30分
火曜日	筋トレ5種目・各1〜3セット
水曜日	軽い散歩または休養
木曜日	ウォーキング20〜30分
金曜日	筋トレ5種目・各1〜3セット
土曜日	自転車、水泳、長めの散歩など
日曜日	休養・ストレッチ

運動習慣がない人は、ウォーキングを10分、筋トレを各1セットから始めても十分です。

慣れてきたら、歩く時間、回数、セット数のいずれか一つだけを少し増やします。すべてを一度に増やすと、疲労やけがにつながります。

自宅トレーニングとジムはどちらがよい？

どちらでもダイエットは可能です。

自宅トレーニングは費用が安く、移動時間がかかりません。一方、負荷を細かく調整しにくく、フォームが自己流になりやすい点があります。

ジムはマシンや器具がそろい、負荷を段階的に増やしやすいのがメリットです。ただし、会費を払っているだけでは痩せません。自宅や職場から通いやすく、週2回以上利用できる場所を選びましょう。

筋トレ初心者は、最初だけでもトレーナーにマシンの使い方やフォームを確認すると、けがの予防になります。

体重が減らないときの確認ポイント

食べていないつもりになっていないか

食事量を減らしていても、飲み物、間食、アルコール、ドレッシングなどで摂取エネルギーが増えている場合があります。

まず1週間、口にしたものをすべて記録してみましょう。

運動後に食べすぎていないか

30分歩いた安心感から、運動で消費した以上に食べてしまうことがあります。

運動は大切ですが、「運動したから好きなだけ食べてよい」わけではありません。

睡眠不足になっていないか

睡眠不足が続くと、疲労によって活動量が落ち、食欲のコントロールも難しくなる場合があります。

ダイエット中こそ、睡眠時間と生活リズムを整えましょう。

体重だけを見ていないか

筋力トレーニングを始めると、体重の減少が一時的にゆっくりになることがあります。

ウエスト、服のゆとり、写真、トレーニング回数、歩数なども記録しましょう。家庭用体組成計の数値は水分状態などで変動するため、参考値として同じ条件で測定します。

リバウンドを防ぐ五つのルール

1. 禁止する食品を増やしすぎない
2. 週に一度の体重測定を続ける
3. 筋トレと日常の歩行をやめない
4. 外食や飲み会の翌日に極端な断食をしない
5. 体重が少し戻った段階で生活を見直す

ダイエット終了後に元の生活へ完全に戻れば、体重も戻りやすくなります。

目標体重を達成した後は、減量期より食事量を少し増やしながら、体重を維持できる生活を探します。「痩せたら終わり」ではなく、維持期までがダイエットです。

流行のダイエット方法に注意

一つの食品だけを食べる方法、極端な断食、根拠の不明なサプリメント、短期間で何kgも落とすプログラムには注意が必要です。

体重が急に減っても、脂肪だけでなく水分や筋肉が減っている場合があります。

また、肥満症治療薬を美容目的で安易に使うことも避けるべきです。薬には適応、副作用、使用条件があり、医師の診察と継続的な管理が必要です。個人輸入や出所の不明な通販には特に注意してください。

ダイエット成功の秘訣は「頑張ること」より「続けること」

ダイエットを成功させるために、毎日完璧である必要はありません。

外食する日もあれば、運動できない日もあります。一度食べすぎたからといって、これまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。

次の食事からいつもの内容に戻し、次の日にまた歩けばよいのです。

最初の一歩として、次の三つだけ始めてみましょう。

• 甘い飲み物を水か無糖のお茶に替える
• 1日10〜20分多く歩く
• 週2回、15分の筋力トレーニングを行う

これが無理なく続くようになったら、食事の内容や運動時間を少しずつ調整します。

健康的なダイエットとは、短期間で自分を追い込むことではありません。食事、運動、睡眠を整え、自分の身体を大切に扱う習慣をつくることです。

体重だけでなく、疲れにくくなった、階段が楽になった、服が似合うようになった、健康診断の数値が改善したなど、生活全体の変化にも目を向けましょう。

小さな習慣が、大きな変化をつくる。

今日できることを一つ選び、無理なく続けることが、理想の身体へ近づく一番確実な方法です。